درمان افسردگی با ورزش :

امروزه اکثر افراد جامعه به دلیل مشکلات اقتصادی ، اجتماعی و ..... و وجود زندگی ماشینی و عدم تحرک کافی و مفید دچار مشکلات عدیده ای مانند بیماری افسردگی می شوند که روز به روز در حال گسترش و افزایش است  امروزه تا حد بسیار زیادی علائم بروز افسردگی و اضطراب و استرس با انجام تمرینات ورزشی اصولی و مداوم قابل حل و درمان است  که یکی از درمان‌های بسیار تاثیر گذار برای افسردگی و درمان آن به وسیله ورزش می باشد که در ادامه این مقاله به آن می‌پردازیم. برای آشنائی بیشتر شما برخی نکات واقع‌بینانه که برای شروع تمرینات ورزشی و حفظ انگیزه‌ لازم و سودمند هستند را برای شما بیان خواهیم کرد . در زمانی که شما افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که شما می‌توانید انجام دهید، اقدام به  انجام  تمرینات ورزشی اصولی و مفید می باشد . زمانی که انگیزه و آمادگی لازم و کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بهبودی زیادی به دنیال داشته باشد به دلیل اینکه انجام تمرینات ورزشی موجب افزایش آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می‌شود . 

رابطه بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی تاکنون به طور دقیق و کامل مشخص نشده است ، اما تمرینات ورزشی و انواع فعالیت‌های بدنی به طور قطع می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری در بدن  شما ایجاد کنند. همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب در وجود شما جلوگیری کند.

نکته قابل توجه و بسیار مهم این است که در برخی موارد تمرینات ورزشی به اندازه داروها دارای اثربخشی فوق العاده می باشد . 

برابر آمارهای جهانی از هر ده نفر بزرگسال یک نفر به بیماری افسردگی مبتلا می باشد و اکثرا برای درمان خود از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند ولی فقط درمان افسردگی با دارو تنها راه درمان این مشکل نیست با توجه به تحقیقات و مطالعات انجام شده توسط دانشمندان و محققین نشانگر آن است که تمرینات ورزشی نیز در درمان این مشکل و بیماری اثربخشی دارد و درمان افسردگی به وسیله ورزش امکانپذیر است. یکی از اساتید روان‌‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بیان می‌کند: “در برخی افراد این انجام این تمرینات مانند داروهای ضدافسردگی در بدن آنها عمل می‌کند، اما برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یکی از راههای درمان مکمل پیشنهاد می گردد . 

تاثیرات تمرینات ورزشی

انجام تمرینات ورزشی باعث بروز فعل و انفعالات بیولوژیکی در بدن شده که و نتیجه آن منجر به افزایش مزایای سلامتی مانند (حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون) می‌ باشد . تمرینات ورزشی با شدت بالا باعث ترشح و تولید مواد شیمیایی شادی آور با نام اندورفین‌ها در بدن می شود و همانطور که ورزشکاران دو بیان می کنند در زمان دویدن و انجام این ورزش باعث خوشحالی آنها می شود  اما برای اکثریت ما، تمرینات ورزشی مداوم در طولانی مدت و با شدت کم ، ارزش بیشتری دارند و باعث درمان افسردگی با ورزش خواهد شد .

چالش‌های شروع تمرینات ورزشی

مشکل افسردگی به لحاظ جسمانی با بروز اختلال در خواب، کاهش انرژی ، تغییر اشتها ، دردهای بدنی و افزایش احساس درد در افراد آشکار و همه اینها می‌توانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شما شوند. غلبه کردن بر این موضوع مشکل است، اما شما تنها با  بلند شدن و حرکتی کوچک هم می تواند به شما کمک‌کننده باشد . با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا فعالیتی که از آن دست شروع و از مزایای بسیار زیاد آن لذت ببرید . یا این اقدام و انگیزه به زودی پنچ دقیقه فعالیت شما به 10 دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل و افزایش خواهد شد . 

آنچه که شما می‌توانید انجام دهید

 بهبود سلول‌های عصبی موجب کاهش علائم افسردگی در انسان می شود و معلوم نیست این فرایند به چه مدت و یا با چه شدتی به تمرینات ورزشی نیاز دارد  شما پس از آغاز ورزش به مدت چند هفته  باید احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که تحقیقات صورت نشانگر آن است که درمان افسردگی به وسیله ورزش یک کوتاه مدت بوده و در چند روز اولیه نشانه های از روند بهبودی احساس می شود البته نکته قابل توجه و بسیار مهم ادامه دار و همیشگی این نوع تمرینات می باشد پس شما باید چیزی را که در طول زمان می‌توانید ادامه دهید انتخاب کنید. مهم علاقه و دوست شما است لذا شما باید حرکات و یا ورزشی را که دوست دارید انجام دهید . 

درمان افسردگی با ورزش از طریق چه مکانیزمی انجام می‌شود؟

تمرینات ورزشی منظم و مداوم و به صورت هدفمند می‌تواند به روش های  زیر افسردگی و اضطراب شما را بهبود و یا کاهش دهند:

• آزادسازی اندورفین‌های عامل احساس خوب، و شادی آور مانند مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درون‌زای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که می‌توانند حس تندرستی و شادابی شما را افزایش دهند.

• شما باید ذهن خود را از هر گونه نگرانی‌ها موجود خارج کنید  تا بتوانید تفکرات منفی که باعث افسردگی و اضطراب بیشتر می‌شوند را از خود دور کنید.

تمرینات ورزشی منظم و مداوم مزایای روان‌شناسی و احساساتی بسیار زیادی  دارد که این موارد می‌تواند شما را در درمان افسردگی بسیار کمک کند .

• برای غلبه بر افسردگی لازم است اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مواجه شدن با اهداف و چالش‌های تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. همچنین حفظ تناسب اندام می‌تواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما به دنبال داشته باشد و این نکات اساسی و مهم می تواند باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش شود .

• تعاملات اجتماعی خود با دیگران را افزایش دهید . تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی باعث بوجود آمدن  فرصت‌های مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما را امکان پذیر می کند . مواردی مانند خنده‌ای دوستانه و همچنین سلام و احوال‌پرسی با همسایگان هنگام پیاده‌روی می‌تواند خلق‌خوی شما را بهتر و بر آن تاثیر مضاعف دارد .

• با روش‌های سالمی مقابله کنید. انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب، استراتژی مقابله سالمی می‌باشد. نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف می‌شوند می‌تواند منجر به بروز علائم بدتری شود.

آیا تنها گزینه موجود، اجرای برنامه تمرینات ورزشی ساختاریافته است؟

برخی مطالعات و تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی نظیر پیاده‌روی ، دوچرخه سواری و سایر تحرکات منظم (نه تنها برنامه‌های تمرینات ورزشی رسمی) می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما بسیار کمک کنند. فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی چیز یکسانی نیستند، اما هر دوی آنها برای سلامتی شما سودمند هستند و به درمان افسردگی با ورزش کمک می‌کنند.

• فعالیت بدنی هرگونه فعالیتی است که ماهیچه‌های شما را درگیر کرده و مستلزم انرژی می‌باشد و می‌تواند شامل کار، فعالیت‌های خانوادگی و اوقات فراغت باشد.

• تمرینات ورزشی حرکات بدنی برنامه‌ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ تناسب جسمانی انجام می‌شوند.

عبارت “تمرینات ورزشی” ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید. اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

 دویدن، وزنه‌برداری، دوچرخه سواری ، شنا ، قایق رانی ، کوه نوردی ، بسکتبال بازی و دیگر فعالیت‌های ورزشی برای تناسب اندام که موجب تقویت پمپاژ قلب می‌شوند سودمند هستند. اما فعالیت جسمی مانند باغبانی، شستشوی ماشین، پیاده‌روی اطراف سد و همچنین انجام فعالیت‌های سبک‌تر نیز بسیار سودمند و مفید هستند. هر نوع فعالیت فیزیکی که شما از بی تحرکی خارج و به حرکت وادار کند، می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما و درمان افسردگی با ورزش کمک‌ کند.

شما مجبور نیستید که همه تمرینات ورزشی‌ و فعالیت‌های بدنی را یکباره انجام دهید. نحوه تفکر خود درباره انجام تمرینات ورزشی را گسترش دهید و روش‌هایی برای افزایش میزان کمی از فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه را پیدا کنید . مثلا بجای آسانسور از پله استفاده کنید. برای انجام پیاده‌روی کوتاه کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید و یا اینکه اگر نزدیک محل کارتان زندگی می‌کنید با دوچرخه به محل کار رفت ‌و آمد کنید.

چه میزان از تمرینات ورزشی کافی است؟

با انجام 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی با مدت زمانی  سه تا پنج روز در هفته می تواند بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود بخشد. اما میزان کمتری از فعالیت‌های بدنی (به اندازه 10 تا 15 دقیقه و تنها یکبار که کم می‌باشد) تنها بهبودی اندکی را به دنبال دارد می‌توانید در صورتیکه فعالیت‌های شدیدتری انجام ‌دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری)، برای بهبود خلق‌وخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

مزایای سلامت روح و روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی و مداوم  ادامه دهید پایدار می‌ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش است، تمرکز کنید و به درمان افسردگی خود با ورزش اقدام نمائید.

چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنم و با انگیزه باقی بمانم؟

ممکن است شروع و ادامه تمرینات ورزشی یا فعالیت بدنی منظم مشکل باشد. مراحل زیر می‌توانند به شما در ادامه دادن این امور کمک‌ می کند:

• شما باید بدانید که چه کاری برای شما لذت‌بخش است در نتیجه بررسی کنید که چه نوع تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، و درباره اینکه چه موقع و از چه طریق غالبا آنها را ادامه می‌دهید فکر کنید. برای مثال شما بیشتر مایل هستید که عصرها باغبانی کنید، یا روز خود با دوی آرام آغاز  و یا همراه با فرزندان خود بعد از مدرسه به دوچرخه‌سواری رفته یا فوتبال بازی کنید. آنچه که برای شما لذت‌بخش است را انجام دهید تا امکان ادامه آن برای شما راحت دلپذیر باشد . 

• حمایت حرفه‌ای بهداشت روان خود را دریافت کنید. برای راهنمایی و پشتیبانی به پزشک یا متخصص بهداشت روان و یا کارشناسان تربیت بدنی مراجعه کنید. درباره برنامه تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی منظم و اینکه آیا این متناسب با برنامه کلی درمان شما هست یا نه، گفتگو و مشاوره و برنامه دریافت کنید.

• اهداف معقول خود را تعیین کنید. این تکالیف نباید طوری باشند که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده‌روی باشد . واقع‌بینانه فکر کنید و درباره آنچه که می‌توانید انجام دهید و به تدریج آغاز کنید . برنامه خود را بجای تنظیم کردن با دستورالعمل‌های غیرواقعی که احتمالا از پس آنها برنمی‌آیید با نیازها و توانایی‌های مختص به خود متناسب کنید.

• به تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار نگاه و فکر نکنید . اگر تمرینات ورزشی را بر اساس یک اجبار انجام دهید این موضوع برای شما خوشایند نخواهد بود ، برای انجام آن با شکست مواجه خواهید شد. بجای آن تمرینات ورزشی و زمان‌بندی فعالیت بدنی خودتان را همانند جلسات درمان و داروها در نظر بگیرید ، آن را به عنوان یکی از روش های که برای بهتر شدن شما سودمند است در نظر بگیرید.

• موانع موجود برای انجام تمرینات ورزشی و بدنی  را به دقت بررسی کنید. بدانید که چه چیز های می تواند  شما را از انجام فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی باز می‌دارد. مثلا اگر از آن دسته افراد خجالتی هستید شما می توانید در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید. اگر برای رسیدن به اهداف خود نیاز به یک همراه دارید برای انجام تمرینات ورزشی خود دوستی پیدا کنید و یا با کسی که از فعالیت‌های بدنی مشابه با آنچه که شما انجام می‌دهید لذت می‌برد همراه شوید. چنانچه شما توانائی پرداخت هزینه های ورزشی را ندارید بهتر است ورزش های را انجام دهید که رایگان هستند (مانند پیاده‌روی منظم). اگر درباره آنچه که شما را از فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی باز می‌دارد فکر ‌کنید، می‌توانید راه‌حل جایگزین مناسب برای آن را پیدا کنید.

• خود را برای مشکلات و موانع پیش رو آماده کنید. در انجام تمرینات ورزشی خود را تشویق کنید و انگیزه ایجاد کنید . اگر یک روز تمرینات ورزشی را انجام ندادید ، بدین معنی نیست که نمی‌توانید تمرینات ورزشی روتین را ادامه دهید و یا ممکن است آن را ترک کنید. تنها کافی است روز بعد دوباره سعی کرده و آن را ادامه دهید.

نکاتی سودمند برای شروع تمرینات ورزشی

شاید برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشوار و سختی باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی بسیار مناسب برای این افراد است . برای اشنائی بیشتر شما مواردی را برای شما باز گو خواهیم کرد . 

• با تمرینات ورزشی‌ ساده و راحت شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیت‌های پرانرژی‌تر سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیت‌های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید.

• کارهایی که برای شما لذت‌بخش است را انجام دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه  خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می‌برده‌اند را از دست داده‌اند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در گذشته برای شما لذت‌بخش بوده و به آنها علاقه داشته‌اید. ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد.

• خود را در جمع دیگران قرار دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کناره‌گیری می‌کنند، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است. ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده می‌تواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصت‌های تعامل با دیگران را برای شما فراهم می کند .

• برنامه‌ریزی کنید. برنامه منظم به افراد کمک می‌کند تا فعالیت بیشتری داشته باشند و اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی برای خود در نظر بگیرید . سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن پایبند و آن را اجرا کنید، اما انعطاف‌پذیر هم باشید .

آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟

افراد افسرده قبل از اینکه برنامه تمرینات ورزشی جدید خود را شروع کنند با پزشک خود مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنند که این برنامه تمرینات ورزشی برای شما بی‌خطر است و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی مکمل برای شما است. با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که کدام‌ تمرینات ورزشی‌، به چه میزان و با چه شدتی برای شما مناسب است. پزشک شما هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید و همچنین شرایط سلامتی شما را مد نظر قرار می‌دهد. او همچنین در رابطه با شروع تمرینات ورزشی و با انگیزه ماندن توصیه‌های سودمندی دارد.

اگر بطور مرتب تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید اما همچنان علائم افسردگی و اضطراب، زندگی روزمره شما را مختل می‌سازد، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. انجام تمرینات ورزشی و فعالیت‌های فیزیکی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب، راهکارهایی بسیار عالی هستند اما قطعا جایگزین روان‌درمانی یا داروهای ضدافسردگی نیستند. 

نکته کلیدی :

در حال حاضر با توجه به زندگی ماشینی و وجود مشکلات روزمره همانند ترافیک ، ازدحام و شلوغی ، آلودگی هوا ، شرایط بد جوی و سایر موارد موجود خود تاثیر بسیار زیادی بر تشدید افسردگی افراد می گذارد و این خود یک از مشکلات جاری و همیشگی افراد تلقی می گردد .  اما امروزه فناوری و صنعت توانسته است با شبیه سازی ورزش های مربوطه تجهیزات و دستگاه های بسیار پیشرفته و کاملی را طراحی ، ساخته و روانه بازار کند . تجهیزات ورزشی مانند تردمیل شامل تردمیل های باشگاهی ، خانگی ، چند کاره ، آبی ، دوچرخه های ثابت شامل باشگاهی ، خانگی ، دوچرخه های ثابت نشسته ، دوچرخه های اسپینینگ ، الپتیکال ها شامل باشگاهی ،  خانگی ، استپر ،  روئینگ ، تجهیزات بدن سازی و انواع و اقسام ماساژور ها که با خرید یکی از این وسیله های ورزشی می توانند به کلیه افرادی که مبتلا به افسردگی و اضطراب می باشند کمک های بسیار ارزشمند و ارزنده نمایند و مسیر بهبودی کامل از این بیماری را برای این افراد مرتفع نماید . 

راهنمای خرید تجهیزات ورزشی از فروشگاه بزرگ تجهیزات ورزشی ایران گام :

برای خرید تجهیزات ورزشی مناسب باید نکاتی را مد نظر داشته باشید تا بتوانید انتخاب ایده الی داشته باشید . سیستم ها و تنظیمات موجود در این دستگاهها از تنوع بسیار زیادی برخوردار است که هر کدام نیز از ویژگی های خاصی برخوردار هستند و تمامی محصولات این  فروشگاه دارای گارانتی معتبر ، خدمات پس از فروش ، حمل و نصب رایگان و از برند های معتبر جهانی می باشد . برای خرید هر یک از تجهیزات ورزشی با کیفیت که از تمامی امکانات برخوردار باشد می توانید به فروشگاه بزرگ تجهیزات ورزشی ایران گام مراجعه نمائید . این فروشگاه علاوه بر ارائه و مشاهده انواع این دستگاه ها را به صورت آنلاین، کاربران را از جزئیات هر دستگاهی مطلع می سازد . شما می توانید پیش از اقدام به خرید  تجهیزات ورزشی با کارشناسان متخصص ما در فروشگاه بزرگ تجهیزات ورزشی ایران گام تماس، و مشاوره و اطلاعات  لازم را در خصوص برند، نوع و قیمت دستگاه ها را کسب و در صورت نیاز اقدام به سفارش محصول مورد نظر خود نمائید.

پیشنهاد می شود برای خرید و آشنایی بیشتر با انواع  تجهیزات ورزشی و مطالعه مقالات ورزشی به صفحه اصلی سایت ما به آدرسhttps://iran-gam.com  ضمنا شما عزیزان می توانید در اینستاگرام به نشانی iran-gam مراجعه فرمائید .

ضمنا علاوه بر موارد فوق شما می توانید جهت ارتباط و اخذ مشاوره از طریق واتساپ با شماره 09121277313 ارتباط برقرار فرمائید . 

سیاست فروشگاه بزرگ تجهیزات ورزشی ایران گام ترویج و گسترش فرهنگ ورزش در جهت افزایش سلامت افراد جامعه می باشد در صورت هر گونه ابهام و یا سوال می توانید از طریق کانال ارتباطی موجود و در نظر گرفته شده فوق با کارشناسان این فروشگاه ارتباط برقرار نمائید و یا اینکه سوالات مد نظر خود را ارسال در اسرع وقت به آنها پاسخ تخصصی داده خواهد شد .

 با تشکر از شما