طرز استفاده از دوچرخه ثابت




دوچرخه های ثابت ورزشی وسایل ورزشی شبیه سازی شده از ورزش  دوچرخه سواری می باشد که امروزه در تمام باشگاه های بدن سازی اماکن ورزشی و منازل و در برخی موارد خاص در مراکز درمانی و توانبخشی استفاده میشود و مورد استقبال و اقبال بسیار زیادی قرار گرفته است. استفاده از این وسیله ورزشی بسیار راحت و مفرح می باشد اما شما باید در خصوص طرزاستفاده از این وسیله ورزشی را بدانید تا بیشترو بهترین استفاده از زمان و هزینه و دوچرخه را برای شما به دنبال داشته باشد و آگاهی نسبت به این نحوه استفاده درست از این وسیله ورزشی شما را از خطرات و آسیب های احتمالی مصون می دارد .

طرز صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

مشاهده محصولات : دوچرخه ثابت

طرز استفاده از انواع دوچرخه ثابت:

دوچرخه های ثابت ورزشی با انواع واقسام متنوع در عملکرد و کاربرد و برند های مختلف امروزه در فروشگاه های تجهیزات ورزشی در دسترس شما می باشند . 

اکثر دوچرخه ثابت های دارای زین امکان تنظیم به صورت های مختلفی دارا می باشند مثلا در برخی از این دوچرخه ها تنظیم به صورت عمودی و در برخی بصورت افقی و در برخی به صورت هر دو مورد ودر برخی نیز امکان تنظیم زین به صورت عقب و جلو کردن وجود دارد . شما قبل از استفاده باید بر اساس شرایط فیزیک بدنی خود زین را تنظیم نموده تا از آسیب دیده گی احتمالی جلوگیری شود و ورزش با کیفیتی داشته باشید  .

هنگامی که پدال در پایین ترین حالت قرار دارد، پای شما باید تقریباً، اما نه کاملاً صاف باشد. برای رکاب زدن نباید باسن خود را فشار دهید یا تکان دهید. هنگامی که زانوهای شما در بالای حرکت پدال قرار دارند، نباید احساس انقباض داشته باشند. با دوچرخه دراز کشیده، به جای بالا و پایین، صندلی را به جلو و عقب تنظیم می کنید، اما اصول یکسان است.

مشاهده محصولات : دوچرخه اسپینینگ

تنظیم فرمان دوچرخه ثابت

دسته فرمان را به درستی تنظیم کنید (اگر دوچرخه شما اجازه تنظیمات را می دهد). باید بتوانید میله را طوری نگه دارید که بازوهایتان در سطح شانه به سمت بیرون کشیده شوند. اگر خیلی قد بلند یا خیلی کوتاه هستید، تنظیم فرمان نقش بسیارمهمی در ورزش شما دارد .

تنظیم فرمان دوچرخه ثابت برای استفاده

توجه داشته باشید که دوچرخه های ثابت ورزشی  دارای سطح های مقاومتی مختلفی می باشند دوچرخه های ثابت ورزشیاز دارای 6 سطح مقاومتی الی  40 سطح مقاومتی در بازار وجود  دارند. بنابراین اگر فقط روی سطح 6 فشار دهید، دو تمرین بسیار متفاوت خواهید داشت. همچنین، به آهنگ خود توجه کنید - یعنی چند دور در دقیقه (دور در دقیقه) دوچرخه سواری می کنید. تغییر آهنگ خود ایده خوبی است. ممکن است بخواهید به مدت 5 دقیقه با سرعت 80 دور در دقیقه زمزمه کنید و سپس فواصل 30 ثانیه ای را با سرعت 100 دور در دقیقه با استفاده از همان سطح کشش انجام دهید.

مشاهده محصولات : دوچرخه ثابت نشسته

تنظیم تسمه دوچرخه ثابت

تسمه های پدال را طوری تنظیم کنید که پاهایتان احساس راحتی کنند - اما اجازه ندهید که بند ها گردش خون شما را قطع کنند. دوچرخه سواری با بند پا بسیار راحت تر و کارآمدتر از پدال زدن بدون آن است. تسمه های پدال را از دوچرخه خود جدا نکنید؛ این باعث می شود فرد بعدی وقت خود را برای دوباره پوشیدن آنها تلف کند.

تنظیم تسمه دوچرخه ثابت

فقط با انگشتان پا پدال نزنید. در غیر این صورت ممکن است گرفتگی عضلات پا و ساق پا ایجاد کنید. درعوض، در حالی که روی پدال به سمت پایین پمپ می‌کنید، از قسمت پاشنه پا فشار دهید و در حالی که بالای پای خود را به سمت بالا حرکت می‌دهید، به سمت بالا بکشید از بند های پا استفاده کنید تا بتوانید هم پدال ها را به سمت پایین (یا به جلو) فشار دهید و هم به سمت بالا (یا عقب) بکشید. آن‌ها را به اندازه‌ای محکم کنید که به‌طور تصادفی پاهایتان از آن‌ها بیرون نزند، اما نه آنقدر محکم که برای پیاده‌کردن دوچرخه دچار مشکل شوید.

مشاهده محصولات : دوچرخه ثابت خانگی

نکات مهم در استفاده از دوچرخه ثابت

در زمان استفاده از این دوچرخه ها به هیچ وجه خم نشوید گرد کردن کمر راهی برای ایجاد کمردرد و گردن درد است. بالاتنه خود را نیز وارد تلاش نکنید. در عوض، سینه‌تان را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید، گوش‌ها را در راستای شانه‌ها قرارگیرد .

حتی الامکان در زمان استفاده از دوچرخه های ثابت شورت دوچرخه بپوشید یا از یک پد ژل روی صندلی استفاده کنید تا بتوانید راحت باشید.

فضای موجود در خانه خود را اندازه گیری کنید. اگر فضای زیادی برای دوچرخه ورزشی دارید، می توانید دوچرخه الکترونیکی را انتخاب کنید که بتوانید  ورزش خود را برنامه ریزی کنید. اگر این کار را نمی کنید، یا اگر از دوچرخه فقط به عنوان تمرین پشتیبان استفاده می کنید، یک دوچرخه دستی بگیرید که کوچکتر است .

بودجه خود را در نظر بگیرید. نگهداری دوچرخه های الکترونیکی هزینه بیشتری دارد. اگر قیمت مورد توجه است، بهتر است به جای یک دوچرخه الکترونیکی ارزان قیمت که اغلب خراب می شود، بهترین دوچرخه دستی را که می توانید خریداری کنید.

همچنین بخوانید : دوچرخه ثابت باشگاهی

اطمینان حاصل کنید که دوچرخه اندازه مناسبی دارد. در کفش هایی که در طول تمرین می پوشید آن را بپوشید و ببینید که آیا می توان آن را تنظیم کرد تا بتوانید راحت ورزش نمائید .

تنظیم دسته دوچرخه ثابت

دسته ها را طوری عوض کنید که بتوانید بدون خم شدن به جلو آنها را بگیرید. آرنج شما باید کمی خم باشد  .

مقاومت را طوری تنظیم کنید که به اندازه کافی سخت کار کنید تا عرق کنید اما نه آنقدر که نتوانید مکالمه داشته باشید.

اگر تمرینات اینتروال را انتخاب کنید، مقاومت را تنظیم خواهید کرد، بنابراین گاهی اوقات باید خیلی سخت رکاب بزنید. این موارد را با دوره های استراحت با کاهش مقاومت دنبال کنید .

در طول تمرین به طور پیوسته رکاب بزنید. مچ پای خود را تکان ندهید.

همچنین بخوانید : تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت

مدت زمان استفاده از دوچرخه ثابت

آهسته شروع کنید و بعد از چند دقیقه سرعت و مقاومت را افزایش دهید. در پایان تمرین، سرعت خود را کاهش داده و مقاومت را کاهش دهید تا به کاهش ضربان قلب کمک کنید. تایم به مقدار انرژی شما بستگی دارد .

موسیقی گوش کنید یا تلویزیون تماشا کنید تا خسته نشوید. می‌توانید دی‌وی‌دی‌هایی بخرید که صحنه‌هایی را طوری پخش می‌کنند که انگار در جاده‌ها در مکانی زیبا و جالب سوار می‌شوید، مانند یک مسیر جنگلی در شمال ایران و یا کوهستانهای زیبا.... 

اگر دوچرخه الکترونیکی دارید از برنامه های موجود استفاده کنید. شما می توانید انتخاب کنید که چه مدت می خواهید ورزش کنید، ضربان قلب خود را کنترل کنید و سطح مقاومت خاصی را تعیین کنید. می توانید برنامه هایی را انتخاب کنید که برای سوزاندن چربی، ساختن عضلات خاص یا افزایش استقامت طراحی شده اند.

منبع:verywellfit